Cómo afrontar psicológicamente la pandemia

Desde la Facultad de Psicología de la UBA se ha elaborado la siguiente guía básica para conducirse en esta emergencia: cómo protegerse y cómo afrontar esta situación desde el punto de vista psicológico. 

SENTIMIENTOS Y PENSAMIENTOS ASOCIADOS AL CORONAVIRUS: 

La situación nueva de pandemia dispara estados de ansiedad. El elevado nivel de incertidumbre que acompaña estasituación precipita y mantiene un estado de captación ansiosa que constituye la preparación frente a una amenazanueva y desconocida. 

La situación vinculada con la pandemia es un estresor que puede incidir en nuestra calidad de vida. Algunas de lasemociones que podemos estar sintiendo ante esta situación son: 

• Miedo: a perder la salud, a las posibles consecuencias de la enfermedad, a la falta de recursos, a la falta de insumos básicos. Es posible sentir miedo ante una situación que se percibe como nueva y amenazante. Es posible quepensamientos como "me puede pasar a mi" o "puedo contagiar a mi familia", emerjan. Frente a ello pueden aparecerpensamientos negativos asociados a la muerte propia o de la familia, así como también temor a contagiar a los seresqueridos y provocarles un daño. Estos sentimientos pueden generar tanto reacciones funcionales como disfuncionales.Dentro de las reacciones funcionales es posible que aparezcan conductas creativas, actividades formativas o recreativas. En el caso de las reacciones disfuncionales que pueden incrementarse -aquellas conductas que implementamospara regular nuestras emociones negativas-, encontramos como ejemplo consumir noticias compulsivamente, entreotras. 

• Frustración: esta situación puede provocar una sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelanteproyectos y actividades personales. Puede haber pensamientos del tipo "no puedo hacer lo que hago siempre", "nopuedo terminar mi trabajo", "quiero salir y no puedo". Frente a esta situación novedosa estamos obligados a serpacientes y debemos generar nuevos hábitos. 

• Enojo: suele ocurrir cuando experimentamos la sensación de que está ocurriendo un hecho injusto. Puede haberpensamientos del tipo de "el gobierno tendría que haber cerrado antes, esto no es mi culpa" u "otras personas norespetan la cuarentena y se aprovechan". Lo que puede provocar conductas irresponsables como salir de casa o iniciarpleitos. Es importante recordar la importancia de realizar las denuncias por los medios oficiales y no exponerse a situaciones violentas. 

• Ambivalencia: es posible sentir alivio por estar en casa pero también emociones como miedo, frustración oenojo. Puede suscitarse en pensamientos del tipo "ahora puedo hacer lo que nunca hago. Aunque quisiera sabercuándo terminará todo esto".

• Desorganización: el hecho de no poder continuar con la propia rutina es un factor que desorganiza nuestraestructura; ya que perdemos la sensación de control. Es importante recordar la capacidad que tenemos parareorganizar una nueva estructura. 

• Aburrimiento: el aislamiento provoca que nuestra posibilidad de vincularnos para compartir tiempo con otros sereduzca significativamente; con lo cual nuestras actividades de ocio y esparcimiento disminuyen significativamente. Eneste sentido, pueden aparecer pensamientos del tipo "¿ahora qué hago?", "¿cuándo podré salir a divertirme?". Esimportante utilizar los medios digitales que tenemos a nuestro alcance para seguir manteniendose en contacto. Tengapresente que es una situación transitoria y la conducta de respetar las indicaciones es en sí misma una acción muyvaliosa para usted y toda la comunidad. 

• Tristeza: esta situación puede darse por la ruptura de la cotidianeidad. También puede agravarse con el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas. Pueden aparecer pensamientos del tipo "no tengo ganas dehacer nada". Tenga en cuenta que es una situación transitoria y que el propio esfuerzo por respetar las regulaciones eslo que permitirá que finalice lo antes posible. No deje de compartir estos sentimientos con las personas con las quecomparte su hogar o con otros a través de medios virtuales. 

• Sentimiento de soledad: la falta de vinculación puede provocar una sensación de soledad y agravarse especialmente en aquellas personas que viven solas. Pueden aparecer pensamientos del tipo "me siento solo", "qué hago sime pasa algo". Es importante tener en cuenta que otros están pasando la misma situación y que puede ser posibleestablecer nuevas formas para vincularnos. Quizás con personas a nuestro alrededor (vecinos, comerciantes de lazona, etc.) con las que no solemos relacionarnos o también a través de medios virtuales que hasta ahora no habíamosutilizado. 

• Sensación de encierro: el aislamiento puede hacernos sentir encerrados y agobiados. Pueden aparecerpensamientos del tipo "quiero salir a la calle y juntarme con gente". Recordar lo transitorio de esta situación y la posibilidad de realizar otras actividades pendientes en el hogar es importante para utilizar recreativa y productivamente eltiempo. 

• Ansiedad: la situación puede provocar sensaciones desagradables en relación a la incertidumbre. A su vez,pueden aparecer conductas y pensamientos que busquen huir de la realidad. Pueden aparecer pensamientos del tipo"voy a dormir hasta que termine esto". Es importante intentar mantener una rutina, establecer una serie de actividadespara realizar durante el día y separar un espacio del mismo para el esparcimiento.

Estas emociones pueden tramitarse identificándolas, aceptando y cambiandoaquellas conductas que interfieren con el afrontamiento de esta situación.Identificar implica observar y comprender nuestros pensamientos y emociones.

UNO PUEDE TENDER A TENER PENSAMIENTOS COMO LOS SIGUIENTES: 

"No pasa nada, esto no me vaa afectar, están exagerando". 

Estos pensamientos, que pueden calmar a una persona lo llevaran a tomar conductas de riesgo, exponiéndose a símismo y otros. La conducta también modula las emociones. 

"Es catastrófico, no lo van a poder controlar,estamos totalmente desprotegidos".

La emoción es la desesperanza y su aparición dificulta que nuestra conducta se mantenga estable, ya que si nada sirveno tiene sentido hacer nada. Es importante identificar esta emoción para comprender que la misma nos hará más difícilgenerar una nueva rutina y respetar las normas sociales. 

"Debo aprovechar esta situación para hacer todolo que tengo pendiente, debo ganar tiempo"

La emoción suscitada es la ansiedad de que algo se está perdiendo. Es probable que nos lleve a estar hiperactivos, alagotamiento y al sentimiento de fracaso. Establecer metas resulta una buena estrategia en esta situación, pero esesencial que éstas sean realistas; ya que imponer metas muy exigentes contribuirá a generar un sentimiento de queuno no rinde lo que debería. 

Monitorear constantemente el número de infectados y fallecidos confirmará unsesgo negativo que incrementará nuestro malestar y hará más difícil que podamosmantenernos regulados. La aceptación de esta situación implica tomar estosfenómenos imponderables como parte de la naturaleza y estar más en contacto conel presente sin hacer proyecciones a las posibles consecuencias de esta situación.

RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA AYUDAR A CONTROLAR LA ANSIEDAD EN RELACION ALCORONAVIRUS: 

• Mantener los horarios del sueño.

• No sobreexponerse a noticias y consultar solamente fuentes confiables (organismos oficiales, instituciones prestigiosas) y en momentos del día establecidos (por ejemplo, al mediodía o a la tarde, y no tanto al despertar o antes dedormir). 

• Aunque no vaya a salir de su casa, quitarse el pijama o la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad y poder organizar los ciclos del día. 

• Proponerse aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad. 

• Hacer una rutina de ejercicios físicos periódica en casa, siempre tomando en cuenta que es una situación especial. 

• Continuar accediendo a la naturaleza y a la luz solar siempre que sea posible. 

• Alimentarse bien y mantenerse hidratado. 

• Mantener sus redes sociales de contención emocional con sus familiares, amigos y personas de confianza através de medios digitales. 

• Limitar los grupos de chats que difunden noticias, muchas de ellas falsas o erróneas ya que promueven pensamientosnegativos y catastróficos y le imponen a nuestra mente un sobreesfuerzo. 

• Ser considerado con uno mismo, con sus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tanabruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables queseamos. Considerar que esto mismo le ocurre a los demás, por lo tanto, intentar ejercitar la tolerancia con nosotrosmismos y con los demás. 

• Las personas somos seres rutinarios, sociales y valoramos la previsibilidad. Tengamos presente que la pandemiaen pocas semanas alteró todo esto. 

• El cambio implica desarrollar conductas flexibles y adaptativas a esta situación con la finalidad de afrontarla positivamente. 

• El armado de nuevas rutinas es un desafío, requiere flexibilidad y tener en cuenta que es un esfuerzo el cambiode rutinas muy abrupto. 

• Si se tienen hijos o menores cercanos, es importante hablar con ellos. Converse sobre la información oficial sobreel coronavirus en un lenguaje adecuado a la edad y de manera honesta. Recuerde que la familia y los afectos observannuestras emociones y comportamientos. Un buen ejemplo de comunicación acerca de la importancia de la higiene demanos está disponible:

• Los niños tanto como los adultos requieren mantener espacios de juego y divertimento que promuevan emocionespositivas. 

• Si vive en espacios reducidos y en familia no los sobreexija con tareas. Tenga presente que respectar la cuarentenaes ya un esfuerzo en sí mismo y como tal es valioso. Converse en familia sobre el sentido altruista de las conductasresponsables para que tengan sentido los esfuerzos. 

• Buscar ayuda adicional. Si se siente muy nervioso, triste, ansioso o que la situación afecta alguna esfera de suvida, busque un profesional de la salud mental. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejarla adversidad.

MATERIAL DE CONSULTA: 

• American Psychological Association (APA, 2020). Five Ways to View Coverage of the Coronavirus.https://www.apa.org/helpcenter/pandemics • Colegio Oficial de la Psicología de Madrid (2020). Recomendaciones Dirigidas A La Población Para Un Afrontamiento Eficaz Ante El Malestar Psicológico Generado Por El Brote De Coronavirus-Covid 19.https://www.copmadrid.org/web/img_db/comunicados/2020/recomendaciones-dirigidas-a-la-poblacion-para-un-afrontamiento-eficaz-ante-el-malestar-psicologico-generado-por-el-brote-de-coronavirus-covid-19-5e6782284ec74.pdf • Ministerio de Salud (2020). El Gobierno dispuso la suspensión de clases, licencias para mayores de 60 años y elcierre de fronteras por 15 días para minimizar la transmisión de COVID -19.https://www.argentina.gob.ar/noticias/el-gobierno-dispuso-la-suspension-de-clases-licencias-para-mayores-de-60-anos-y-el-cierre • Ministerio de Salud (2020). Salud difunde nuevas recomendaciones para minimizar la propagación delcoronavirus COVID-19.https://www.argentina.gob.ar/noticias/salud-difunde-nuevas-recomendaciones-para-minimizar-la-propagacion-del-coronavirus-covid-19 • Ministerio de Salud (2020). Comunicado Oficial: Destacados. 14 de Marzo de 2020.https://www.argentina.gob.ar/sites/default/files/14-03-20-reporte-diario-covid-19.pdf • Ministerio de Salud (2020). ¿Qué podemos hacer para cuidarnos? Información sobre el coronavirus, recomendaciones del Ministerio de Salud de la Nación y medidas de prevención.https://www.argentina.gob.ar/coronavirus/cuidarnos • Organización Mundial de la Salud(2019). Preguntas y respuestas sobre la enfermedad por coronavirus (COVID-19).https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/q-a-coronaviruses • Organización Panamericana de la Salud (2020). Recursos de información relacionados con el nuevo coronavirus.https://www.paho.org/arg/index.php?option=com_content&view=article&id=10430:coronavirus&Itemid=226 • Organización Panamericana de la Salud (2020). Coronavirus Disease (COVID-19).https://www.paho.org/en/topics/coronavirus-infections/coronavirus-disease-covid-19 • Organización Panamericana de la Salud y Organización Mundial de la Salud (2020). COVID-19. Recomendaciones. 11 deMarzo de 2020.https://www.paho.org/arg/index.php?option=com_docman& view=download&alias=453-covid-19-recomendaciones&category_slug=2019-ncov-1&Itemid=624Para la confección de esta guía se utilizó información proveniente de la Ministerio de Salud de laNación, Organización Mundial de la Salud (OMS), Medical Weill Cornell Center, NIH (National HealthInstitute)